Fuerza
Producir fuerza frente a resistencias progresivas, con ejecución y recuperación adecuadas.
Pilar 03 / Sand Training Method
STRONG
Construye tu fuerza. Desarrolla fuerza, capacidad muscular y potencia mediante ejercicios progresivos que se adaptan a tu nivel y a tus objetivos.
Qué es STRONG
STRONG reúne distintas formas de entrenamiento de fuerza con peso corporal, bandas, kettlebells, mancuernas y resistencias adecuadas. Diferencia producir fuerza, sostener esfuerzos musculares y aplicar fuerza con rapidez.
El cansancio no define la calidad de una sesión de fuerza. La selección de ejercicios, la carga, el descanso y la superficie responden a un objetivo.
Capacidad muscular
Tolerar esfuerzos musculares repetidos y trabajar el desarrollo muscular cuando corresponda al objetivo.
Potencia
Aplicar fuerza con rapidez mediante tareas adaptadas a la experiencia y preparación del participante.
Las orientaciones de este pilar forman parte del mismo programa.
Qué capacidades desarrolla
- Fuerza
- Resistencia muscular
- Potencia
- Sentadilla y bisagra de cadera
- Empuje y tracción
- Trabajo unilateral y transporte de cargas
- Estabilización del tronco
Cómo puede ser una sesión
Ejemplo orientativo. El orden, la duración y las tareas se ajustan al objetivo y a cada participante; no representa una clase disponible para reservar.
- Activación y preparación
- Bloque principal de fuerza
- Trabajo complementario
- Capacidad muscular o potencia según el objetivo
- Vuelta a la calma
Para quién está pensado
Personas que comienzan a entrenar fuerza, personas activas que quieren progresar y deportistas que complementan su disciplina. El orden de los bloques cambia según la prioridad; el ejemplo no establece una secuencia universal.
Diferentes variantes, un objetivo compartido
Una persona puede tener experiencia en una capacidad y comenzar en otra. Estas posibilidades ilustran cómo se adapta el trabajo, sin clasificar de forma rígida a los participantes.
Encontrar una variante adecuada
Ajustar apoyo, amplitud y resistencia para practicar un patrón con control.
Construir capacidad
Modificar carga, repeticiones y descanso de forma gradual según la respuesta individual.
Desarrollar un énfasis
Orientar velocidad, carga y complejidad hacia fuerza, capacidad muscular o potencia, usando superficies firmes cuando el objetivo lo requiera.
Un pilar dentro de un entrenamiento completo
BALANCE
Equilibrio, cuerpo y mente.
MOVEMENT
Muévete mejor.
STRONG
Construye tu fuerza.
ENERGY
Activa tu energía.
Un programa puede ser el foco de una sesión; los otros pueden aportar bloques complementarios. La combinación cambia según la persona, el objetivo y su actividad fuera de Sand Training.
No es necesario entrenar los cuatro pilares cada día. La recuperación también forma parte de la planificación.
Descubre los otros programas
PILAR 01
BALANCE
Equilibrio, cuerpo y mente.
Mejora tu estabilidad, control postural y conciencia corporal. Aprende a moverte con mayor control y a regular tu esfuerzo y atención.
- Equilibrio estático y dinámico
- Estabilidad del tronco
- Control postural
PILAR 02
MOVEMENT
Muévete mejor.
Desarrolla movilidad activa, coordinación y libertad de movimiento. Aprende a desplazarte, cambiar de posición y controlar secuencias cada vez más completas.
- Movilidad activa
- Coordinación intermuscular
- Locomoción y desplazamientos
PILAR 04
ENERGY
Activa tu energía.
Desarrolla tu capacidad cardiovascular, aprende a gestionar el esfuerzo y disfruta de entrenamientos dinámicos que combinan resistencia, ritmo e intensidad.
- Resistencia cardiovascular
- Capacidad aeróbica
- Tolerancia al esfuerzo
Cómo se aplica a tu deporte
Resistencia y montaña
Running
Construye una base más completa para correr.
- — Resistencia cardiovascular
- — Fuerza de piernas y cadera
- — Movilidad funcional
Resistencia y montaña
Trail Running
Prepárate para afrontar terrenos y desniveles.
- — Resistencia aeróbica
- — Fuerza de extremidades inferiores
- — Capacidad de frenado en descensos
Deportes de raqueta y pala
Tenis
Fuerza, movimiento y preparación para cada punto.
- — Aceleración y frenado
- — Desplazamientos laterales
- — Fuerza de piernas
Deportes de raqueta y pala
Pádel
Muévete mejor y prepara cada intercambio.
- — Cambios de dirección
- — Desplazamientos laterales cortos
- — Control postural
Deportes de raqueta y pala
Beach Tennis
Prepárate para las demandas de la arena.
- — Desplazamientos en arena
- — Coordinación
- — Capacidad de salto
Deportes de equipo en arena
Vóley Playa
Fuerza, movimiento y capacidad de repetir esfuerzos.
- — Fuerza de piernas
- — Capacidad de salto
- — Coordinación de desplazamientos
Deportes de equipo en arena
Fútbol Playa
Preparación física para un terreno exigente.
- — Fuerza de piernas
- — Desplazamientos multidireccionales
- — Aceleración y frenado
La experiencia continúa contigo
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