Listado de ejercicios para entrenar Hyrox en arena

Ejercicios con kettlebell y sandbag y su relación con Hyrox

Objetivo Hyrox: carrera (1 km) + mejora de la estabilidad general
- Descripción: series de 200 m–400 m a intensidad alta, recuperando caminando 100 m.
- Beneficio: refuerza gemelos, glúteos y core; mejora economía de zancada.

Objetivo Hyrox: sled push/pull (potencia de cadera) + med-ball slams (explosividad)
- Descripción: 4×20 repeticiones, foco en bombeo de cadera y hombros relajados.

Objetivo Hyrox: wall-balls (equilibrio de sentadilla y explosión)
- Descripción: 4×12 repeticiones, bajada profunda y subida explosiva.

Objetivo Hyrox: wall-balls (250 lanzamientos equivalentes)
- Descripción: 3×15 (sentadilla + push press), coordina piernas y brazos.

Objetivo Hyrox: farmer’s carry (200 m)
- Descripción: 2×100 m llevando el kettlebell en una mano; cambia de mano a mitad.

Objetivo Hyrox: sandbag lunges (100 m)
- Descripción: 4×25 zancadas (cambia de pierna), espalda recta, core activo.

Objetivo Hyrox: sled pull (fuerza de arrastre) + core
- Descripción: 4×50 m abrazando el sandbag al pecho, pies firmes, torso estable.

Objetivo Hyrox: combinación de power clean y wall-balls/med-ball slams
- Descripción: 3×10 cleans + 10 thrusters, coordinación y explosividad.

Objetivo Hyrox: med-ball slams (100 rep)
- Descripción: eleva el sandbag de suelo al hombro y lánzalo al otro lado, 4×12 por lado.

Burpee Broad Jump en arena
- Objetivo Hyrox: burpee broad jumps (80 rep)
- Descripción: 4×20 saltos con burpee; empuja fuerte con brazos y piernas.
Core dinámico con sandbag
- Objetivo Hyrox: estabilidad en todas las estaciones
- Descripción: “Russian twists” con sandbag (4×30 seg), plank dinámico arrastrando el sandbag (4×20 m).
Sprints con arrastre de sandbag
- Objetivo Hyrox: sled pull
- Descripción: atar el sandbag a un cinturón o agarrar de la correa y sprint de 20–30 m, 6 series.